Fitnesstraining: einfache Übungen im Freien

Wer an der frischen Luft trainiert, bekommt mehr Sauerstoff ab. Das stärkt das Immunsystem, erfrischt das Hautbild und regt den Fettstoffwechsel an. Übungen im Stehen machen zudem die Sinne wach, schulen die Aufmerksamkeit und Körperwahrneh- mung und sorgen für einen ungehinderten Energiefluss im Körper. Einzelübungen Fitnesstrainer Bernhard Koch stellt jeweils drei Übungen vor, die man allein oder zu zweit im Freien trainieren kann. Dabei sollte man aufmerksam bei sich selbst bleiben und die Übungen konzentriert ausführen. Nur so stellt sich ein Erfolg ein.

Übungen für das Einzeltraining

Alle Übungen stärken den Gleichgewichtssinn. Man kann in geringer Intensität starten, um sich nicht zu überfordern, und nach und nach das Pensum erhöhen.

Das Bein zurückführen: trainiert zusätzlich Po und Beinrückseite

Foto: SPORTART Verlag

Kreuzen Sie die Arme und legen Sie die Hände auf die Schultern. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper leicht vor und heben Sie ein Bein ange- winkelt an. Ziehen Sie die Fußspitze an. Führen Sie nun die Fußsohle parallel zum Boden weiter nach hinten und wieder nach vorne zurück. Halten Sie dabei Ihre Hüftkno- chen parallel und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

10–20 Wiederholungen pro Bein

Eine liegende Acht zeichnen: Tut Knie und Hüftgelenken gut

Foto: SPORTART Verlag

Führen Sie Ihre erhobenen, leicht angewinkelten Arme bei gesenkter Schulter nach außen. Winkeln Sie nun ein Bein nach oben an und zeichnen mit dem Knie die Form einer liegenden Acht. Beginnen Sie mit kleinen und weichen Wellen, die mit zuneh- mender Sicherheit größer werden können.

10–20 Wiederholungen pro Bein

Auf die Fußspitzen kommen: Stärkt Waden- und Fußmuskulatur

Foto: SPORTART Verlag

Setzen Sie Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Ihre Knie und Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Nun senken Sie etwas Ihr Becken. Dabei ziehen Ihre Knie noch ein Stück weiter nach außen. Jetzt kommen Sie langsam auf Ihre Fußspitzen, zeitgleich heben Sie Ihre Arme in Schulterhöhe und ziehen Sie sie leicht in den Schultern nach hinten. Kurz halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

10–20 Wiederholungen

Paarübungen

Diese Übungen lassen sich zu zweit gezielter und effektiver durchführen. Zumal es oft einfach leichter fällt, gemeinsam mit anderen regelmäßig Sport zu treiben.

Gemeinsam den Rumpf drehen: Mobilisiert Rücken und Oberkörper

Foto: SPORTART Verlag,

Stellen Sie sich hüftbreit und mit angewinkelten Beinen gegenüber auf. Dann beugen Sie beide Ihren Oberkörper vor und legen Ihre Hände auf die Schultern Ihres Partners. Der Kopf gilt als ver- längerte Wirbelsäule. Nun drehen Sie gemeinsam Ihre Oberkörper langsam zu einer Seite, so dass Sie unter Ihren Ellenbogen hindurchschauen können. Danach langsam zur anderen Seite.

10–20 Wiederholungen pro Seite

Das Bein winkeln und heben: Schult die Balance und stärkt Rumpf und Beine

Foto: SPORTART Verlag

Heben Sie Ihr Bein an. Ihr Oberschenkel ist waage- recht und bildet mit Ihrem Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad. Ziehen Sie Ihre Fußspitze an. Heben Sie nun Ihr angewinkeltes Bein in Richtung Brust an und senken Sie es wieder in die Waagerechte ab. Halten Sie dabei Ihre Hüfte gerade und den Rücken aufrecht. Die Arme sind dabei in Schulterhöhe gehoben, die Schultern bleiben gesenkt.

10–20 Wiederholungen pro Bein

Sich sicher sinken lassen: Schult Vertrauen und entspannt den Nacken

Foto: SPORTART Verlag

Stellen Sie sich hintereinander mit etwas Abstand gerade auf. Wer vorne steht, führt seine Arme nach hinten zum Partner. Der greift dann von hinten fest die Hände. Der Vordere lässt seinen Oberkörper sanft nach vorne fallen. Dabei ziehen seine Schultern nach hinten, so dass die Schulter- blätter zueinandergeführt werden. Der Kopf kann dabei leicht nach vorne in Richtung Brustbein sinken. Langsam zurück in die Ausgangsposition kommen.

Wiederholungen nach Wohlgefühl